「每天走路」当锻炼？超过这个步数会伤膝盖!国人研究：目的性步行4000

「每天走路」当锻炼？超过这个步数会伤膝盖！国人研究：目的性步行4000-8000步显著降低膝骨关节炎风险，但随性步行过多反增风险

来源：100医药网 2025-02-15 09:16

本研究首次深入探讨了两种步行方式——目的性步行（步伐频率≥60步/分钟）与随性步行（步伐频率

随着我国城市建设的日臻完善，如今几乎每座城市都拥有漂亮的花园和步道，为忙碌的上班族、溜娃的家庭以及悠闲散步的老年人们提供了一个放松身心的好去处。

「走路」作为一种简单易行且性价比极高的锻炼方式，自然而然地成为了许多人的首选。近年来，越来越多的研究表明，

然而，有不少朋友也在公众号下留言：多走路真的不会伤膝盖吗？为什么每次走了超过一万步后，就会感觉膝盖隐隐作痛呢？

这确实是一个关键的问题，毕竟谁也不想为了追求健康而适得其反。那么，究竟怎样的步行习惯既能有效锻炼身体，又能避免膝关节疾病的发生呢？

为了解答这个疑问，2025年，来自中南大学湘雅医院骨科/老年骨关节疾病防治教育部重点实验室/国家老年疾病临床医学研究中心的研究团队，在骨领域顶刊Annals of the Rheumatic Diseases发表了题为 Association of walking with incident knee osteoarthritis: a large population-based prospective cohort study 的临床研究成果。

研究背景以及意义

目前，全球已有超过5亿骨关节炎患者，这一疾病给社会和个人带来了沉重的负担。其中，膝关节骨关节炎（KOA）是最常见的一种关节退行性病变，就是人们常说的膝关节骨质增生、长骨刺等，而症状性膝关节骨关节炎（SKOA）所带来的骨关节疼痛、僵硬、肿胀、变形等症状，有时会严重影响患者的日常以及幸福感。

步行作为一种简单易行、老少皆宜的运动方式，已被广泛接受并实践。据不完全，全球约有三分之二的人群将步行作为日常锻炼的一部分。然而，尽管步行对健康的诸多益处已得到证实，但由于其仍属于负重运动，而膝关节是人体主要的负重关节之一，因此步行对膝骨关节炎发病的影响一直存在争议。

正是基于这样的背景，本研究旨在探讨每日有目的性的步行步数与新发症状性膝关节之间的关联，并试图找出最有利于预防膝关节疾病的步行量。

实验设计

本研究使用了来自英国生物银行（UK Biobank）的数据，选取了89,969名参与者作为研究对象。这些参与者在基线调查时具有有效的加速度计数据，并且没有膝骨关节炎的历史记录。

研究人员对所有参与者进行了详细的基线特征调查，包括年龄、性别、体重指数（BMI）、教育程度、健康状况、非甾体抗炎药（NSAIDs）使用情况、膝关节受伤史及虚弱状态等信息。接着，研究者根据每日的总步行步数、每日有目的性步行步数以及每日随性步行步数，将参与者分为不同组别。

这里简要地解释一下，目的性步行指的是步伐频率 60步/分钟的步行活动，通常代表人们为了锻炼而进行的步行，如快走或慢跑等。这种类型的步行往往是有计划和目标导向的。

而随性步行则指的是步伐频率 60步/分钟的步行活动，这类步行更多是日常生活中的无意行为，如在家中的走动、购物或上班途中不紧不慢的步伐。

根据每日总步行步数，参与者被分为四组： 8000步、8000-9999步、10000-11999步及 12000步/天。根据每日有目的性步行步数，进一步细分为： 4000步、4000-5999步、6000-7999步及 8000步/天。对于每日随性步行步数也进行了类似分类： 4000步、4000-4999步、5000-5999步及 6000步/天。

表1：4组每日总步数参与者的基线特征

走路还真不是越多越好！

近10万名参与者中，他们的平均年龄为56.0岁，56.5%为女性，平均每日总步数为10，896步。在平均随访6.85年期间，2711例参与者患上了症状性膝关节骨关节炎（SKOA）。

首先，研究结果显示：总步行步数与SKOA之间没有显著关联。这提示，步行总量并非是对健康有益的决定因素，步行的方式和强度或更为关键。

表2：每日总步数与偶发症状性膝关节骨关节炎的关系

果不其然，针对每日有目的性步行步数（步伐频率 60步/分钟），研究发现：随着步数增加，SKOA的发病率显著下降！具体而言，相比步行 4000步/天的参考组，步行4000-5999步/天的HR为0.84（95% CI: 0.76-0.92）；步行6000-7999步/天的HR为0.81（95% CI: 0.71-0.90）；步行 8000步/天的HR为0.74（95% CI: 0.64-0.85）。

表3：每日有目的步行步数与偶发症状性膝关节骨关节炎的关系

限制立方样条回归分析进一步显示，每日有目的性步行步数存在一个阈值 8000步/天左右，超过此步数后，风险降低的趋势趋于平稳。

这表明，每天进行大约8000步有目的性的步行最为理想。这种强度和数量的步行不仅可以增强肌肉力量、改善关节稳定性，还能有效减轻关节负担。然而，当步数超过8000步时，对关节的益处将不会再增加。

图1：每日总步数（A）、每日有目的步行步数（B）和每日随性步行步数（C）与症状性膝关节骨关节炎事件的相关性

除此之外，更重要的是，研究发现：更多的随性步行步数（步伐频率 60步/分钟）与更高的SKOA发病风险显著相关。

研究人员指出，尽管随性步行被很多人当作日常锻炼的方式，但其由于步伐较慢且缺乏一定的运动强度，可能无法达到有效的锻炼效果。不仅如此，长时间的低强度步行可能导致关节反复受压，反而增加了损伤的风险。

小结

综上所述，本研究首次深入探讨了两种步行方式 目的性步行（步伐频率 60步/分钟）与随性步行（步伐频率 60步/分钟）对膝骨关节炎（SKOA）发病风险的可能影响。

研究结果显示，每日有目的性步行步数越多，新发SKOA的风险越低，并且关键阈值为8000步/天左右，但超过这一数值后，风险降低的趋势趋于平稳。相反，更多的随性步行并未显示出对预防骨关节炎的益处，反而增加了发病风险！

相信这个结果颠覆了很多人心中对于散步的 美好幻想 ，原来并不是所有的步行都能带来同样的健康效益。看来以后如要将走路当作锻炼，还是要适当加大步幅+加快速度，且避免过度步行！

参考文献：

Association of walking with incident knee osteoarthritis: a prospective cohort study using data from the UK Biobank

https://doi.org/10.1016/j.ard.2025.01.019

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